Suite à ma conférence sur le sommeil, je souhaitais faire un article, pour toutes les personnes qui n’ont pas pu y participer.

D’après une étude de l’INPES*, 1 Français sur 2 est confronté au « mal-dormir », soit 50 % de la population. On apprend également que 8 Français sur 10 sont interrompus dans leur sommeil chaque nuit, et mettent en moyenne 39 minutes à retrouver le sommeil. Le manque de sommeil peut engendrer des risques pour le corps et a un véritable impact sur la santé mentale : plus grande émotivité, système immunitaire moins performant, problèmes de concentration et de mémoire, risque accru de diabète, … Il est devenu un véritable problème de santé publique.

À l’origine de l’insomnie, on retrouve souvent un élément déclencheur lié à des états émotionnels tels que : le stress, l’anxiété, des difficultés familiales et professionnels. À long terme, l’insomnie risque de devenir chronique en perturbant le cycle circadien, « l’horloge biologique ». Pour ce faire, il est important de prendre en charge rapidement les difficultés de sommeil.

La sophrologie peut s’avérer utile et nécessaire pour améliorer le sommeil, et mieux gérer la cause du trouble (liée à un stress, un déménagement, une séparation, la perte d’un emploi…). Lors de la consultation, nous déterminons l’origine de l’insomnie, afin de trouver ensemble une solution adaptée.

Par la suite, nous mettons en place des outils pour favoriser l’endormissement et apaiser le quotidien :

  • Apprendre à relâcher les tensions musculaires
  • Mieux gérer son stress et ses émotions
  • Se projeter de façon positive
  • Développer sa capacité d’adaptation aux différentes situations.

Les techniques de sophrologie ont pour but le lâcher-prise, et retrouver de la confiance en soi. Cette approche se concilie parfaitement avec le mécanisme du sommeil, car elle permet de désamorcer l’angoisse de l’insomnie à venir et de préparer le corps au relâchement musculaire et mental, préalable à l’endormissement.

Il est important également de mettre en place des gestes simples pour améliorer la qualité de sommeil.
Pour cela, je vous propose quelques astuces :

1 – Éviter les écrans, l’activité physique le soir et les douches chaudes
Toutes ces activités du soir risquent de perturber fortement le cycle circadien. En effet, la température du corps baisse le soir pour favoriser le sommeil. En pratiquant une activité physique, ou en prenant une douche chaude avant de dormir, cela va augmenter la température du corps et donc vous empêcher de dormir. Il est recommandé de prendre une douche chaude, au minimum 1h30 avant d’aller dormir.
De la même manière, les écrans et donc la lumière bleue perturbe l’horloge biologique, puisqu’elle inhibe la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil (2 h de tablette, diminuent la production de la mélatonine de 22 %).

2 – Garder un sommeil régulier
Se lever et se coucher à heures fixes est important pour bien régler son cycle circadien qui a une durée de 24 h. Une étude américaine a démontré qu’il valait mieux se coucher et se lever à la même heure en semaine et le week-end, sous peine d’augmenter les risques de troubles métaboliques. Faire la grasse matinée le week-end, après avoir dormi peu la semaine, n’est pas du réparateur et nuit à la santé.

3 – Créer un environnement calme et apaisant
La chambre doit rester un endroit reposant et ne doit pas être associé à du stress. Il est important d’instaurer une ambiance zen et confortable dans la chambre à coucher. Si vous avez loupé votre « train du sommeil » et que vous mettez plus de 20 min pour vous endormir, éviter de retourner à des activités qui réveilleraient votre corps. Restez plutôt dans votre chambre, écouter de la musique ou lisez un livre et soyez attentif aux premiers signes de l’endormissement.

4 – Mettre en place un rituel agréable
Une tisane, de la lecture, de la musique douce, des bougies… Prévoyez des activités douces et reposantes avant d’aller dormir. Instaurer des petits rituels dans son quotidien, agiront comme des signaux envoyés au cerveau pour le préparer à l’endormissement, et lui indiquer qu’il faut se reposer.

5 – Respirer
La respiration permet de focaliser son attention sur son corps, plutôt que dans ses pensées. La respiration consciente, favorise également le retour au calme, le relâchement des tensions. Pour cela, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque qui va entrer en résonance avec le système nerveux autonome qui régule certaines fonctions de l’organisme. La technique est simple : inspirer par le nez pendant 5 secondes, puis expirer pas la bouche pendant 5 secondes, pendant 5 minutes. Puis pratiquer une seconde fois, cette fois-ci 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration, pendant 5 minutes. Cette technique respiratoire stimule le système parasympathique, et va ralentir la fréquence cardiaque et respiratoire.

 

*Institut National de la Prévention et de l’Éducation pour la Santé

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